Stark på 6 Veckor

Stark på 6 Veckor
5×5 och +5% enkel mattematik
12208045_10153679304225097_636407345_n

Vad du behöver veta:

1. Detta är ett 6-veckors träning program för dig som vill bygga muskler, bli starkare och slå nya personbästa.

2. Om du inte är van vid att lyfta och osäker på basövningarna marklyft, bänkpress, knäböj och chins är detta schema inte för dig.

3. Det här är mitt första inlägg och kommer sträva efter att bli bättre.

5×5
Om du har vart i gym gamet ett tag så har du troligtvis stött på det tidigare. Det är ett väldigt simpelt schema med 5 set med 5 reps.
Programmet bygger både muskler och styrk och är väldigt lätt att följa.

5% principen
Nu ska vi kombinera våra femmor med lite procent.
Om du klarar av 5 reps på 100kg i bänkpress kommer du med ganska stor säkerhet klara av 4 reps på 105kg och 3 på 110kg etc.

Med detta schema utnyttjar vi denna princip i kombination med 5×5 för att öka styrkan och lyfta tyngre vikter vecka för vecka. Vi höjer vikten med 5% varje vecka.

Programmet:

Träna detta 2-splitt 4 pass i veckan:

Pass 1

A Marklyft
5×5
90-180s vila

B Bänkpress
5×5
90-180s vila

C*

Pass 2

A Knäböj
5×5
90-180s Vila

B Chins med Semi supinerat grepp
5×5
90-180s

C*

*Assisterande övningar
Efter dom två basövningarna försätter du med övningar/muskler du behöver bli starkare i tex baksida axel, baksida lår,mage etc.

Programmet Vecka för vecka:
Exempel på en person som kan bänkpressa 100kg 5 gånger

Vecka 1:
5×5 100kg

Vecka 2:
5×4 105kg

Vecka 3:
5×3 110kg

Vecka 4:
5×5 105kg

(Vi börjar om med 5×5 men med vikten från vecka 2)

Vecka 5:
5×4 110kg

Vecka 6:
5×3 115kg

Vid detta lagen bör du känna dig starkare och något sliten.
Ett alternativ är att ta en lugnare vecka och när kraften är tillbaka slå ett nytt PB!

Lycka till!